Спортивное ориентирование в Мурманске и области

Член сборной команды Союза, неоднократный победитель чемпионатов Союза, человек,который создавал карты, готовил спортсменов высокого класса, своими руками построил базу с комплексом различных тренажеров и полигонов для ориентирования- Валерий Киселев -дает полезные советы, как правильно сделать разминку перед стартом, как учесть погоду и другие факторы.

Разминка перед стартом

Современное спортивное ориентирование характеризуется возрастающей скоростью передвижения, интенсивностью действий, нередко на фоне значительного физического перенапряжения и постепенно развивающегося утомления. Вследствии этого мышцы спортсмена cтановятся недостаточно эластичными, вязкими и потенциально «готовыми» к травме. Возросшее количество травм у ведущих ориентировщиков в последние годы побудило к поиску методов предупреждения и профилактики травм.

С целью поиска наиболее эффективных средств предупреждения травм известный шведский специалист Экстранд длительное время изучал причины их появления. Оказалось, что в 50% случаев причиной возникновения травм задаются: недостаточность эластичности (жесткость) мускулатуры; недостаточная (ограниченная) подвижность в суставах; неполное восстановление после травмы; отсутствие необходимого уровня тренированности.

Проведенные им исследования средств разминки показали, что они не обеспечивают в достаточной мере подготовку мыщц и суставов спортсмена к выполнению двигательных действий в условиях современной тренировки и соревнований. Опираясь на полученные данные, Экстранд разработал рекомендации, направленные на предупреждение травм. Их смысл заключается в том, чтобы в разминке перед тренировкой или соревнованием наравне с традиционными беговыми упражнениями спортсмены выполняли упражнения на напряжение-растягивание. Способ выполнения этих упражнений был назван «стретчинг» (от английского слова «растягивание-напряжение»). Здесь напряжение конкретных мыщц сменяется обязательным незначительным расслаблением, то есть предложенные им упражнения приводят в состояние напряжения, расслабления, растягивания мышц, обеспечивающие двигательные действия в процессе тренировки или соревнования. Благодаря этому улучшается эластичность и сохранительная способность мышц.

Разминка (комплекс подготовительных упражнений), являясь неотъемлемой составной частью тренировочного процесса, способствует каждому занятию на протяжении всей жизни спортсмена. И в этой обыденности возникает такая ситуация, когда сама по себе стереотипно проводимая разминка становится настолько привычной, что как бы отходит на задний план, «выпадает» из общего тренировочного процесса.

Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед тренировкой вли соревнованиями следует уделять большее внимание в каждом конкретном случае, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, особенности проведения соревнование.

Приведем два примера разминок, учитывающих погоду.

«Статическая» разминка для жаркой погоды, при температуре воздуха выше +15, и «динамическая» разминка для прохладной погоды.

Разминка по времени не должна превышать 25–35 мин. Перед стартом следует
отдохнуть 8-10 мнн.

Содержание «статической» разминки.

Медленный бег 800–1000 м 5–8 мин

Упражнения на месте «стретчинг» 5–10 мин.

Беговые упражнения 2-3 х 30–50 м в спокойном темпе.

Упражнения на месте «стретчинг» 5–10 мин

Беговые упражнения 2-3 х 30–50 м с интенсивностью 80%.

Ускорения 2-3 х 100–200 м с интенсивностью 80-90%.

Отдых 8-10 мнн.

Содержание «динамической» разминки.


Медленный бег 1000–1200 м 10–12 мин.

Упражнения на месте «стретчинг» 15-20 мнн.

Беговые упражнения 3-4 х 30–50 м.

Ускорения 2-3 х 50–100 м с интенсивностью 80%.

Отдых 5 мин.

Беговые упражнения 3-4 х 20–30 м.

Ускорения 2-3 х 100–150 м с интенсивностью 90%.

Отдых 8–10 мин

Примерные упражнения «стретчинг».

Методика выполнения упражнений следующая:

8–10 сек напряжение, 2–3 сек расслабление, 8–10 сек растягивание.

Амплитуда упражнений может увеличиваться с сохранением мышц в напряженном состоянии до 20–30 сек.

Спортсмены, приобретая опыт разминки этим способом, могут самостоятельно определять продолжительность разминки той или иной мышцы.


Напряжение: сжимание в вытянутых вперед руках какого-то предмета — мяч, камень, и т. д.

Растягивание: зацепившись руками сзади посыл туловища вперед.

Напряжение: согнутую в колене ногу взять рукой, и, сохраняя равновесие, давить сильно вниз, стремясь к вытягиванию.

Растягивание: взяв за носок согнутую ногу назад, тянуть с максимальным усилием назад в вверх, отклоняя верхнюю часть туловища назад.

Напряжение: ногу, находящуюся на земле, напрягать от бедра вниз.

Растягивание: выталкивание спины вперед, попеременно меняя ногу.

Напряжение: стоя на коленях в отклоняясь назад, напрягать мышцы бедра, сопротивляясь падению назад. Состояние напряжения увеличивается, если рука будут находиться вдоль туловища. Носки отведены назад.

Растягивание: стоя на коленях, руками опереться о землю за ногами. Поднимание бедра вверх.

Напряжение: стоя на одном колене, вторая нога вытянута вперед, корпус слегка наклонен вперед, нажимать на пятку.

Растягивание: с помощью партнера заданное время удерживать туловище наклоненным вперед.

Напряжение: одна нога стоят на земле, слегка согнутая в колене, туловище слегка наклонено вперед. Вторая нога выпрямленная стоит на пятке на табурете или предмете. Нажимание пяткой с максимальными усилиями.

Растягивание: спина прямая, наклоны верхней части туловища вперед.

Напряжение: ноги, слегка согнутые в коленях, нажимать в направлении пяток с максимальными усилиями.

Растягивание: ноги выпрямить в коленях, максимально наклонить вперед туловище.

Напряжение: стоя на внутренних сторонах стопы, ноги шире плеч. Напряжение ног внутрь.

Растягивание: ноги максимально расставлены врозь, слегка наклонить туловище вперед.

Напряжение: правая нога отведена в сторону, стоит на внутренней стороне стопы. Нажимание внутрь и наружу.

Растягивание: выставленную в сторону прямую ногу вытянуть в сторону, туловище прямое.

Напряжение: стоя на носках опереться руками о стенку или дерево.

Растягивание: в наклоне опереться о стенку или дерево, стопы на полу.

Напряжение: в положении одна нога на шаг назад на высоте плеч опереться о стенку. Нажимать вниз на пятку сзади стоящей ноги.

Растягивание: корпус в бедра наклонять вперед. Сзади стоящую ногу выпрямить и напрячь.

Напряжение: зацепившись носками ног за упор в положении сидя тянуть носки на себя с максимальным усилием.

Растягивание: сесть на ноги, носки ног вытянуты, прижимать корпусом пятки к земле.

Напряжение: опереться спиной о стенку, ноги слегка согнуты в коленях. Руки препятствуют выпрямлению туловища
к стенке.

Растягивание: опираясь спиной о стену, в полуприседе наклонить туловище к коленям.